Rucking als krachttraining: meer dan alleen cardio.

Wat maakt rucking als krachttraining zo effectief?

Bij gewoon wandelen doen vooral je benen het werk. Zodra je een rugzak met gewicht omdoet, verandert dat. Volgens Nike worden bij rucking je bilspieren, heupen, quadriceps, hamstrings, kuiten, schenen en voeten belast, en heb je daarnaast extra kracht nodig in je onderrug, nek en schouders om het gewicht recht te houden. Dat is precies waarom ik na mijn eerste sessies niet alleen moe was, maar ook stijve spieren had op plekken waar ik dat bij wandelen nooit had.

“De belasting verhoogt de moeilijkheidsgraad aanzienlijk doordat spieren harder moeten werken.” — Rob Shaul, via Nike

Ook Runners.nl (Jongman, 2025) bevestigt dit: je bilspieren, hamstrings, kuiten, rug en schouders moeten harder werken door het extra gewicht, zeker als je een heuvel op loopt. Dat is de kern van rucking als krachttraining: je lichaam gebruikt zijn eigen gewicht plus het gewicht van de rugzak als weerstand, net zoals je bij krachttraining een halter of gewicht gebruikt.

Het verschil met losse gewichten in de sportschool is dat je bij rucking als krachttraining geen enkele spier apart isoleert. Al die spiergroepen werken tegelijk mee om je overeind te houden en vooruit te bewegen. Dat maakt het minder gericht dan een bankdrukoefening of een beenpers, maar wel efficiënter als je in een sessie zowel kracht als conditie wilt trainen.

Hoeveel gewicht gebruik je voor rucking als krachttraining?

Een veelgemaakte fout is te zwaar beginnen. Zowel Nike als Runners.nl noemt ongeveer 10% van je lichaamsgewicht als startpunt. Weeg je bijvoorbeeld 75 kilo, dan begin je met zo’n 7 tot 8 kilo in je rugzak. Volgens Nike kun je dit elke een tot twee weken met 10 tot 15% verhogen, met 25% van je lichaamsgewicht als richtlijn voor een eindgewicht voor ervaren ruckers.

Om veilig gewicht te dragen, is een stevige rugzak met een goede heupband belangrijk. Meer tips staan in deze blog over het kiezen van de juiste backpack.

• Start met ongeveer 10% van je lichaamsgewicht.
• Verhoog pas als je huidige gewicht comfortabel voelt, niet elke sessie.
• Ga naar maximaal 25% van je lichaamsgewicht als je al ervaring hebt.
• Verdeel het gewicht gelijkmatig in de rugzak, dicht tegen je rug aan.
• Let op je houding, vooral bij een zwaardere rugzak. Zie ook mijn tips daarover in mijn vorige blogs.

Rucking als krachttraining versus cardio en de sportschool.

Het mooie aan rucking als krachttraining is dat je niet hoeft te kiezen tussen cardio en kracht. Runners.nl noemt een calorieverbranding die tot 30% hoger ligt dan bij gewoon wandelen, puur door het extra gewicht. Daarnaast liet een onderzoek van tien weken, aangehaald door Nike, een duidelijke verbetering van de VO2-max zien, een maat voor je conditie.

Vergeleken met hardlopen heeft rucking als krachttraining een groot voordeel: minder schokbelasting op je gewrichten. Je loopt tenslotte, je rent niet. Vergeleken met krachttraining in de sportschool mis je de mogelijkheid om heel gericht een spiergroep te isoleren, maar daar staat tegenover dat je in een sessie zowel je conditie als je kracht traint, zonder dat je apparatuur nodig hebt.

Er zit wel een keerzijde aan. Nike waarschuwt dat te snel te zwaar gaan kan leiden tot blessures aan je onderlichaam, onderrug, schouders of nek. Goede schoenen en een rustige opbouw zijn dus geen bijzaak, maar een voorwaarde om veilig van de voordelen van rucking als krachttraining te profiteren.

Op een helling merk je het duidelijkst dat rucking als krachttraining meer is dan alleen wandelen.

Zo bouw je rucking als krachttraining veilig op.

Wil je zelf beginnen, bouw dan rustig op. Doe de eerste paar weken twee keer per week een korte sessie van twintig tot dertig minuten met licht gewicht. Let goed op je houding, zoals ik in mijn eerste blog al beschreef: een rechte rug en een goede lijn van je hoofd tot je heup voorkomen dat je onderrug overbelast raakt. Voel je je na een paar weken sterker, verleng dan geleidelijk de afstand of het gewicht, maar nooit allebei tegelijk.

Veelgestelde vragen over rucking als krachttraining.

Vervangt rucking gewone krachttraining in de sportschool?

Niet helemaal. Rucking traint veel spiergroepen tegelijk, maar je kunt er niet een spiergroep gericht mee isoleren zoals met gewichten in de sportschool. Zie het als een goede aanvulling, niet per se als vervanging.

Is rucking geschikt voor beginners?

Ja, zolang je licht begint. Met ongeveer 10% van je lichaamsgewicht en een rustige opbouw is rucking als krachttraining ook voor beginners een veilige manier om kracht en conditie tegelijk op te bouwen.

Hoe vaak kun je rucking als krachttraining het beste doen?

Twee tot drie keer per week is een goed startpunt, met minstens een rustdag ertussen zodat je spieren kunnen herstellen.

Heb ik speciale spullen nodig om te beginnen?

Niet per se. Een stevige rugzak met wat gewicht erin, bijvoorbeeld volle waterflessen of boeken, is genoeg om te starten. Goede, ondersteunende schoenen zijn wel belangrijk om blessures te voorkomen.