In deze blog:
Afvallen zonder sporten betekent niet dat je de hele dag stil hoeft te zitten. Het betekent vooral dat je niet naar de sportschool hoeft, geen moeilijke oefeningen hoeft te leren en geen streng trainingsschema nodig hebt. Met rucking maak je van jouw normale wandeling een effectievere training door een rugzak of gewichtsvest te dragen.
Maar levert dat in de praktijk ook resultaat op? Hieronder lees je de ervaringen van drie vrouwen die rucking aan hun dagelijkse leven toevoegden. Zij merkten onder andere gewichtsverlies, losser zittende kleding en een betere conditie.
Wat is rucking precies?
Rucking is wandelen met extra gewicht. Je draagt het gewicht in een rugzak of een speciaal gewichtsvest. Hierdoor moet je lichaam tijdens iedere stap harder werken dan tijdens een gewone wandeling.
Je hoeft hiervoor geen grote, lelijke militaire rugzak te gebruiken. Er bestaan tegenwoordig compacte ruckingrugzakken en moderne gewichtsvesten die comfortabel aansluiten op je lichaam. Sommige modellen zien er nauwelijks anders uit dan normale sportkleding.
Het fijne aan rucking is dat je jouw bestaande routine niet volledig hoeft te veranderen. Je kunt rucken tijdens:
- Je dagelijkse rondje door de buurt
- Het uitlaten van de hond
- Een wandeling in het bos
- Het lopen naar de supermarkt
- Een wandelafspraak met een vriendin
Je loopt dezelfde route, maar geeft je lichaam een grotere uitdaging.
Welke resultaten ervaren vrouwen met rucking?
Lauren verloor ongeveer negen kilo
Lauren is moeder van drie kinderen en begon met rucking toen haar oudste kind nog in een kinderwagen zat. Ze wilde bewegen, maar zocht iets wat ze gemakkelijk met haar gezin kon combineren.
Ze begon dagelijks te wandelen met een rugzak en ongeveer 4,5 kilo extra gewicht. Volgens Lauren verloor ze hierdoor twintig pond, omgerekend ruim negen kilo. Haar roze rugzak gebruikte ze tegelijkertijd als luiertas. Zo hoefde ze geen apart moment voor een training vrij te maken.
Voor Lauren was niet alleen het lichamelijke resultaat belangrijk. Ze merkte dat haar dagelijkse wandelingen haar ook mentale rust gaven. Rucking werd een moment waarop ze haar hoofd kon leegmaken.
Je kunt haar volledige ruckingervaring lezen op GORUCK.
Haar belangrijkste resultaat:
Ongeveer negen kilo gewichtsverlies door rucking in haar dagelijkse routine te verwerken.
Dit is natuurlijk een persoonlijke ervaring en geen garantie dat iedereen hetzelfde resultaat behaalt. Hoeveel je afvalt, hangt ook af van je eetpatroon, het gebruikte gewicht, de duur van je wandelingen en hoe regelmatig je gaat.
De kleding van Yolanda ging losser zitten
Yolanda Russell voegde een gewichtsvest toe aan de dagelijkse wandeling met haar hond. Ze liep niet bijzonder snel, omdat haar hond al wat ouder was. Toch droeg ze haar vest bijna iedere dag gedurende ongeveer 45 tot 60 minuten.
Na verloop van tijd merkte Yolanda dat haar kleding anders begon te zitten. Vooral haar broeken werden ruimer. Volgens haar had ze verder geen andere activiteit toegevoegd en haar eetpatroon niet aangepast.
Haar ervaring laat zien dat je niet per se snel hoeft te wandelen om rucking uitdagend te maken. Het extra gewicht zorgt er al voor dat je lichaam meer moeite moet doen tijdens een rustig rondje.
Haar belangrijkste resultaat:
Losser zittende kleding zonder een ingewikkeld sportprogramma te volgen.
Nina voelde zich sterker en verbeterde haar houding
Nina B. Clarke begon tijdens de overgang met rucking. Ze maakte al iedere dag een wandeling met haar hond en besloot tijdens dit rondje een gewichtsvest te dragen.
Ze gebruikte het vest niet alleen buiten. Soms droeg ze het ook tijdens het koken, de was doen of het opnemen van haar podcast. Na achttien maanden was het gewichtsvest een vast onderdeel van haar dagelijkse routine geworden.
Nina merkte dat haar kracht en uithoudingsvermogen verbeterden. Ook voelde haar core sterker aan en zag ze een verbetering in haar houding.
Haar belangrijkste resultaat:
Meer kracht, een beter uithoudingsvermogen en een sterkere lichaamshouding.
Lees meer over de ervaringen van Yolanda en Nina in het artikel over wandelen met een gewichtsvest van People.
Waarom kan rucking helpen bij afvallen?
Tijdens rucking draag je extra gewicht. Daardoor kost iedere stap meer energie dan tijdens een wandeling zonder gewicht. Je benen en billen moeten harder werken, terwijl je buik- en rugspieren helpen om je lichaam rechtop te houden.
Rucking kan vooral resultaat opleveren omdat het gemakkelijk in je dagelijkse leven past. Je hoeft niet eerst naar een sportlocatie te reizen en je hebt geen uitgebreid trainingsschema nodig.
De ervaringen van Lauren, Yolanda en Nina laten drie verschillende soorten resultaat zien:
- Verandering op de weegschaal
- Losser zittende kleding
- Meer kracht en een betere conditie
Toch blijft regelmaat het belangrijkste. Eén wandeling met gewicht zal weinig verschil maken. Wanneer je meerdere keren per week gaat en dit langere tijd volhoudt, krijgt je lichaam de kans om zich aan te passen.
Ook je voeding blijft belangrijk wanneer je wilt afvallen. Rucking kan je energieverbruik verhogen, maar is geen vervanging voor een gezond en passend eetpatroon.
Afvallen zonder sporten: zo begin je met rucking
Wil je zelf ervaren wat rucking met je lichaam doet? Begin dan rustig. Een te zware rugzak kan oncomfortabel zijn en ervoor zorgen dat je voorover gaat lopen.
Stap 1: kies een laag startgewicht
Begin met ongeveer vijf procent van je lichaamsgewicht. Weeg je bijvoorbeeld 70 kilo? Dan kun je starten met ongeveer 3,5 kilo.
Stap 2: loop je normale rondje
Kies een route die je al kent en wandel twintig tot dertig minuten. Je hoeft in het begin niet sneller of verder te lopen.
Stap 3: let op je houding
Houd je rug recht, kijk vooruit en span je buik licht aan. Het gewicht moet dicht tegen je lichaam zitten en mag niet steeds heen en weer bewegen.
Stap 4: bouw rustig op
Voelt het wandelen na enkele weken gemakkelijk? Verleng dan eerst je wandelroute. Daarna kun je eventueel een klein beetje extra gewicht toevoegen.
Lees voor je begint ook onze blog rucking voor beginners. Daarin leggen we stap voor stap uit hoe je veilig aan jouw eerste wandeling begint.
Veelgestelde vragen over rucking
Kun je afvallen zonder naar de sportschool te gaan?
Ja. Afvallen is ook mogelijk zonder sportschoolabonnement. Wandelen met extra gewicht kan je dagelijkse energieverbruik verhogen. Je eetpatroon en de regelmaat van je wandelingen blijven daarbij belangrijk.
Hoe vaak moet je rucken om resultaat te merken?
Begin met twee of drie wandelingen per week. Hoe snel je resultaat merkt, verschilt per persoon en hangt onder andere af van de duur, het gewicht, je voeding en je overige dagelijkse beweging.
Hoeveel gewicht moet een beginner dragen?
Een beginner kan starten met ongeveer vijf procent van het lichaamsgewicht. Bouw het gewicht pas op wanneer je comfortabel en rechtop kunt blijven wandelen.
Is een gewichtsvest of rugzak beter?
Beide zijn geschikt. Een gewichtsvest verdeelt het gewicht gelijkmatig over je lichaam. Een rugzak biedt meer ruimte om spullen mee te nemen. De beste keuze is het product dat voor jou het prettigst zit.
