In deze blog:
Wandelschema beginners: met dit haalbare vierweekse schema bouw je wandelen rustig op, zonder dat je direct iedere dag een uur op pad hoeft. Je hebt geen sportabonnement, ingewikkelde oefeningen of dure materialen nodig. Een paar comfortabele schoenen en drie vrije momenten in je agenda zijn genoeg om te beginnen.
Het doel is niet om na je eerste wandeling volledig uitgeput thuis te komen. Een wandelschema werkt juist wanneer je het langere tijd kunt volhouden. Daarom begin je rustig en vergroot je stap voor stap de duur en regelmaat.
Waarom werkt dit wandelschema voor beginners?
Veel wandelschema’s beginnen te fanatiek. Je moet direct lange afstanden afleggen of iedere dag duizenden extra stappen zetten. Dat klinkt motiverend, maar kan er juist voor zorgen dat je na een week afhaakt.
Dit wandelschema werkt anders. Je begint met korte wandelingen die gemakkelijk in een normale week passen. Daarna voeg je steeds enkele minuten en uiteindelijk een extra wandeldag toe.
Na vier weken wandel je in totaal ongeveer 150 minuten per week. Dat sluit aan bij de Nederlandse beweegrichtlijn voor volwassenen. De Rijksoverheid adviseert minimaal 150 minuten matig intensieve beweging per week, verspreid over meerdere dagen.
Het beste wandelschema is niet het zwaarste schema, maar het schema dat je blijft volgen.
Wat heb je nodig om te beginnen?
Voor dit wandelschema heb je weinig nodig:
- Comfortabele wandel- of sportschoenen
- Kleding waarin je gemakkelijk beweegt
- Een telefoon of horloge om de tijd bij te houden
- Een vaste wandelroute in je buurt
- Een paar vrije momenten per week
Je hoeft nog geen bepaald tempo te halen. Tijdens de eerste week moet je gemakkelijk kunnen praten zonder buiten adem te raken.
Wandelschema beginners: het vierweekse schema
Week 1: maak wandelen onderdeel van je week
In de eerste week draait alles om beginnen. Kies drie dagen waarop je gaat wandelen en noteer deze momenten vooraf in je agenda.
Jouw wandelingen:
- Wandeling 1: 20 minuten
- Wandeling 2: 20 minuten
- Wandeling 3: 20 minuten
Wandel op een rustig tempo en kies bij voorkeur een vlakke route. Je hoeft nog niet sneller of verder te gaan. Het doel is dat je na afloop het gevoel hebt dat je nog iets langer had kunnen lopen.
Plan tussen de wandelingen minimaal één rustdag als je lichaam nog niet gewend is aan regelmatig bewegen.
Week 2: verhoog de wandeltijd
In de tweede week blijven we drie keer wandelen, maar verlengen we iedere wandeling met vijf minuten.
Jouw wandelingen:
- Wandeling 1: 25 minuten
- Wandeling 2: 25 minuten
- Wandeling 3: 25 minuten
Probeer tijdens iedere wandeling vijf minuten iets steviger door te lopen. Je ademhaling mag versnellen, maar je moet nog een gesprek kunnen voeren.
Voelt 25 minuten nog te zwaar? Herhaal dan eerst week één. Een week langer over het schema doen is geen probleem.
Week 3: voeg een extra wandeldag toe
Je lichaam raakt inmiddels gewend aan de beweging. Daarom voeg je een vierde wandeling toe. Iedere wandeling duurt ongeveer dertig minuten.
Jouw wandelingen:
- Wandeling 1: 30 minuten
- Wandeling 2: 30 minuten
- Wandeling 3: 30 minuten
- Wandeling 4: 30 minuten
Varieer deze week met je routes. Wandel bijvoorbeeld één keer door de buurt, één keer in het bos en één keer samen met een vriendin.
Wil je wat meer uitdaging? Loop tijdens twee wandelingen vier keer twee minuten in een stevig tempo. Wandel tussendoor steeds twee minuten rustig.
Week 4: bereik 150 minuten wandelen
In de vierde week ga je vijf keer dertig minuten wandelen. Daarmee bereik je in totaal 150 minuten beweging.
Jouw wandelingen:
- Wandeling 1: 30 minuten
- Wandeling 2: 30 minuten
- Wandeling 3: 30 minuten
- Wandeling 4: 30 minuten
- Wandeling 5: 30 minuten
Je hoeft niet iedere wandeling stevig door te lopen. Wissel rustige wandelingen af met wandelingen waarop je jouw tempo iets verhoogt.
Aan het einde van deze week heb je niet alleen meer bewogen. Je hebt ook een routine opgebouwd die je na het schema kunt blijven gebruiken.
Hoe weet je of het wandelschema werkt?
Kijk niet alleen naar je gewicht of het aantal calorieën op je horloge. Vooruitgang is vaak eerder merkbaar tijdens je dagelijkse bezigheden.
Let bijvoorbeeld op deze veranderingen:
- Je bent minder snel buiten adem
- Dertig minuten wandelen voelt gemakkelijker
- Je herstelt sneller na een stevige wandeling
- Je hebt meer energie gedurende de dag
- Je kiest vaker vanzelf voor wandelen
- Je kunt een hoger tempo langer volhouden
Maak na iedere wandeling een korte notitie. Schrijf op hoe lang je hebt gelopen en hoe zwaar de wandeling voelde. Zo zie je na vier weken duidelijker hoeveel vooruitgang je hebt gemaakt.
Wat als je een wandeling mist?
Een gemiste wandeling betekent niet dat het hele schema is mislukt. Probeer de wandeling niet direct de volgende dag dubbel in te halen. Pak het schema gewoon weer op bij het eerstvolgende geplande moment.
Heb je een drukke week? Dan is een wandeling van vijftien minuten nog altijd beter dan helemaal niet gaan. Het belangrijkste is dat je de gewoonte niet volledig loslaat.
Stop met wandelen wanneer je scherpe pijn, duizeligheid of andere ongebruikelijke klachten ervaart. Neem bij aanhoudende klachten contact op met een arts of fysiotherapeut.
Na vier weken: maak wandelen intensiever met rucking
Kun je vijf keer per week dertig minuten wandelen en voelt dat niet meer uitdagend? Dan hoef je niet direct langere afstanden af te leggen of te gaan hardlopen. Je kunt één wandeling intensiever maken met rucking.
Bij rucking wandel je met extra gewicht in een rugzak of gewichtsvest. Hierdoor moeten onder andere je benen, billen, buik en rug harder werken.
Vervang in het begin één normale wandeling door:
- Twintig minuten wandelen
- Op je normale wandeltempo
- Met ongeveer vijf procent van je lichaamsgewicht
- In een comfortabele rugzak of gewichtsvest
Verhoog niet tegelijkertijd je tempo, afstand én gewicht. Geef je lichaam eerst enkele weken de tijd om aan de extra weerstand te wennen.
Lees voor je begint onze blog rucking voor beginners. Twijfel je welke wandelvorm bij jou past? Bekijk dan ook powerwalking versus rucking.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet je als beginner wandelen?
Begin met drie wandelingen per week. Wanneer dit comfortabel voelt, kun je geleidelijk een vierde en vijfde wandeldag toevoegen.
Hoelang moet een beginnende wandelaar lopen?
Twintig minuten is een haalbaar startpunt. Is dat nog te zwaar, begin dan met tien of vijftien minuten en verleng je wandeling iedere week met vijf minuten.
Moet je iedere dag wandelen voor resultaat?
Nee. Rustdagen geven je lichaam tijd om te herstellen. Regelmatig wandelen is belangrijker dan direct iedere dag op pad gaan.
Op welk tempo moet een beginner wandelen?
Kies eerst een tempo waarop je gemakkelijk kunt praten. Later kun je korte stukken steviger doorlopen om je conditie verder op te bouwen.
Wanneer kan een beginner starten met rucking?
Begin pas met rucking wanneer je ongeveer dertig minuten comfortabel kunt wandelen. Start vervolgens met een licht gewicht en één ruckingwandeling per week.
