Blog

Wat maakt rucking als krachttraining zo effectief?

Bij gewoon wandelen doen vooral je benen het werk. Zodra je een rugzak met gewicht omdoet, verandert dat. Volgens Nike worden bij rucking je bilspieren, heupen, quadriceps, hamstrings, kuiten, schenen en voeten belast, en heb je daarnaast extra kracht nodig in je onderrug, nek en schouders om het gewicht recht te houden. Dat is precies waarom ik na mijn eerste sessies niet alleen moe was, maar ook stijve spieren had op plekken waar ik dat bij wandelen nooit had.

“De belasting verhoogt de moeilijkheidsgraad aanzienlijk doordat spieren harder moeten werken.” — Rob Shaul, via Nike

Ook Runners.nl (Jongman, 2025) bevestigt dit: je bilspieren, hamstrings, kuiten, rug en schouders moeten harder werken door het extra gewicht, zeker als je een heuvel op loopt. Dat is de kern van rucking als krachttraining: je lichaam gebruikt zijn eigen gewicht plus het gewicht van de rugzak als weerstand, net zoals je bij krachttraining een halter of gewicht gebruikt.

Het verschil met losse gewichten in de sportschool is dat je bij rucking als krachttraining geen enkele spier apart isoleert. Al die spiergroepen werken tegelijk mee om je overeind te houden en vooruit te bewegen. Dat maakt het minder gericht dan een bankdrukoefening of een beenpers, maar wel efficiënter als je in een sessie zowel kracht als conditie wilt trainen.

Hoeveel gewicht gebruik je voor rucking als krachttraining?

Een veelgemaakte fout is te zwaar beginnen. Zowel Nike als Runners.nl noemt ongeveer 10% van je lichaamsgewicht als startpunt. Weeg je bijvoorbeeld 75 kilo, dan begin je met zo’n 7 tot 8 kilo in je rugzak. Volgens Nike kun je dit elke een tot twee weken met 10 tot 15% verhogen, met 25% van je lichaamsgewicht als richtlijn voor een eindgewicht voor ervaren ruckers.

Om veilig gewicht te dragen, is een stevige rugzak met een goede heupband belangrijk. Meer tips staan in deze blog over het kiezen van de juiste backpack.

• Start met ongeveer 10% van je lichaamsgewicht.
• Verhoog pas als je huidige gewicht comfortabel voelt, niet elke sessie.
• Ga naar maximaal 25% van je lichaamsgewicht als je al ervaring hebt.
• Verdeel het gewicht gelijkmatig in de rugzak, dicht tegen je rug aan.
• Let op je houding, vooral bij een zwaardere rugzak. Zie ook mijn tips daarover in mijn vorige blogs.

Rucking als krachttraining versus cardio en de sportschool.

Het mooie aan rucking als krachttraining is dat je niet hoeft te kiezen tussen cardio en kracht. Runners.nl noemt een calorieverbranding die tot 30% hoger ligt dan bij gewoon wandelen, puur door het extra gewicht. Daarnaast liet een onderzoek van tien weken, aangehaald door Nike, een duidelijke verbetering van de VO2-max zien, een maat voor je conditie.

Vergeleken met hardlopen heeft rucking als krachttraining een groot voordeel: minder schokbelasting op je gewrichten. Je loopt tenslotte, je rent niet. Vergeleken met krachttraining in de sportschool mis je de mogelijkheid om heel gericht een spiergroep te isoleren, maar daar staat tegenover dat je in een sessie zowel je conditie als je kracht traint, zonder dat je apparatuur nodig hebt.

Er zit wel een keerzijde aan. Nike waarschuwt dat te snel te zwaar gaan kan leiden tot blessures aan je onderlichaam, onderrug, schouders of nek. Goede schoenen en een rustige opbouw zijn dus geen bijzaak, maar een voorwaarde om veilig van de voordelen van rucking als krachttraining te profiteren.

Op een helling merk je het duidelijkst dat rucking als krachttraining meer is dan alleen wandelen.

Zo bouw je rucking als krachttraining veilig op.

Wil je zelf beginnen, bouw dan rustig op. Doe de eerste paar weken twee keer per week een korte sessie van twintig tot dertig minuten met licht gewicht. Let goed op je houding, zoals ik in mijn eerste blog al beschreef: een rechte rug en een goede lijn van je hoofd tot je heup voorkomen dat je onderrug overbelast raakt. Voel je je na een paar weken sterker, verleng dan geleidelijk de afstand of het gewicht, maar nooit allebei tegelijk.

Veelgestelde vragen over rucking als krachttraining.

Vervangt rucking gewone krachttraining in de sportschool?

Niet helemaal. Rucking traint veel spiergroepen tegelijk, maar je kunt er niet een spiergroep gericht mee isoleren zoals met gewichten in de sportschool. Zie het als een goede aanvulling, niet per se als vervanging.

Is rucking geschikt voor beginners?

Ja, zolang je licht begint. Met ongeveer 10% van je lichaamsgewicht en een rustige opbouw is rucking als krachttraining ook voor beginners een veilige manier om kracht en conditie tegelijk op te bouwen.

Hoe vaak kun je rucking als krachttraining het beste doen?

Twee tot drie keer per week is een goed startpunt, met minstens een rustdag ertussen zodat je spieren kunnen herstellen.

Heb ik speciale spullen nodig om te beginnen?

Niet per se. Een stevige rugzak met wat gewicht erin, bijvoorbeeld volle waterflessen of boeken, is genoeg om te starten. Goede, ondersteunende schoenen zijn wel belangrijk om blessures te voorkomen.

“Spiergeheugen klinkt als iets voor topsporters, maar ik merkte het al na een paar weken rucking.”

Een paar weken geleden liep ik voor het eerst met een volle rugzak een heuvel op en na tien minuten voelde ik spieren waarvan ik niet eens wist dat ik ze had. Dat is rucking, gewoon wandelen maar dan met flink wat gewicht op je rug. In Amerika is het al een enorme trend, in Nederland kennen de meeste mensen het nog niet eens. Precies daarom vond ik het zo interessant om het zelf uit te proberen en erover te schrijven.

Wat me daarna opviel: als ik even niet bezig was geweest met Rucking en er weer mee begon, ging het veel sneller dan de eerste keer. In deze blog lees je wat spiergeheugen eigenlijk is, wat er echt van klopt en wat het betekent als je zelf gaat rucken.

Rucking klinkt simpel en dat is het in de basis ook. Je doet een rugzak om met gewichten, platen of gewoon een paar volle waterflessen en je gaat wandelen. Het verschil met een gewone wandeling voel je meteen. Je core moet constant meewerken om je rechtop te houden en je kuitspieren en bovenbenen krijgen ineens veel meer te doen dan bij een rustig rondje lopen. Hieronder zie je hoe intens dat eruit kan zien, vooral als je zoals hier een flinke helling op moet.

Zo’n heuvel met een volle rugzak voelt heel anders dan een gewone wandeling.

Wat is spiergeheugen?

Spiergeheugen is het verschijnsel dat je na een pauze sneller weer op je oude niveau bent dan iemand die nooit heeft getraind. Denk aan een krachtsporter die een paar maanden stopt en daarna veel sneller terug is dan een beginner die vanaf nul begint. Volgens FIT.nl zijn ervaren krachtsporters ongeveer 50% sneller terug dan beginners met hetzelfde trainingsniveau.

Er zijn twee verklaringen voor spiergeheugen. De eerste zit in je spiercellen. Door training komen er extra celkernen bij in je spiervezels, en die sturen de opbouw van spiereiwit aan. Het lijkt erop dat die kernen grotendeels blijven zitten, ook als je spieren weer kleiner worden. Daardoor kan je lichaam sneller opbouwen als je opnieuw begint. De tweede verklaring zit in je hoofd. Je zenuwstelsel leert bewegingen aan, net zoals je nooit verleert om te fietsen. Daarom loop je met een rugzak na een pauze al veel vloeiender dan de eerste keer.

Wat het met je spieren doet

Het mooie aan rucking is dat het twee dingen tegelijk doet. Het is cardio omdat je hartslag omhoog gaat, maar het is ook een soort krachttraining omdat je spieren de hele tijd weerstand moeten bieden. Vooral je kuitspieren, je rug en je core krijgen ervan langs. Na een paar weken merkte ik dat ik niet per se sneller moe werd, maar dat ik langer op hetzelfde niveau kon blijven lopen zonder dat mijn spieren begonnen te branden. Dat is precies waar spieruithoudingsvermogen om draait. Je spieren trainen om langer vol te houden in plaats van alleen maar zwaarder te tillen.

Let wel op: het onderzoek naar spiergeheugen gaat vooral over krachttraining. Of rucking precies hetzelfde effect heeft, weet ik niet zeker. Het is logisch dat je lichaam ook hier iets onthoudt van wat je hebt aangeleerd, maar dat is mijn aanname en geen bewezen feit

Hoe snel ben je terug na een pauze?

Hoe snel je terug bent, hangt af van hoe lang je pauze was en hoe lang je daarvoor hebt getraind. Volgens FIT.nl verlies je in de eerste twee weken vooral spierspanning, en pas daarna ook echt spiermassa. Een pauze van een paar weken is dus niet dramatisch. Ervaren sporters zijn na een tot twee maanden vaak weer op hun oude niveau. Voor echt merkbaar spiergeheugen moet je naar schatting wel minstens een jaar fanatiek hebben getraind.

Zo’n pauze kan ook langer duren, bijvoorbeeld wanneer je een tijd naar het buitenland gaat voor je studie. Lees meer over Erasmus in het buitenland. Dankzij spiergeheugen pak je het rucken na terugkomst een stuk sneller weer op.

Dat betekent dat mijn eigen ervaring waarschijnlijk maar deels spiergeheugen is. Ik ruck nog niet zo lang. Dat het na een paar weken pauze sneller ging, komt vooral doordat ik nog maar weinig kwijt was en doordat mijn lichaam de beweging en het gewicht al kende. Dat is ook spiergeheugen, maar dan het deel dat in je zenuwstelsel zit. Handig om te weten als je net als ik af en toe een paar weken mist door school of werk: een drukke week is geen ramp en je hoeft echt niet helemaal opnieuw te beginnen.

Zo gebruik je spiergeheugen bij rucking

Wil je dat je lichaam iets onthoudt, dan moet je het goed aanleren. Houding is daarbij minstens zo belangrijk als gewicht. Een rechte rug en een goede lijn van je hoofd tot je heup voorkomen dat je onderrug overbelast raakt tijdens het lopen. Als je hier vanaf het begin op let, prent je jezelf meteen een goede bewegingsgewoonte in. Hieronder zie je goed hoe die houding er tijdens het lopen uit hoort te zien.

Een rechte lijn van hoofd tot heup houdt je onderrug in bescherming tijdens het rucken.

Voor mij was deze eerste kennismaking met rucking genoeg om verder te gaan onderzoeken wat het precies met je lichaam doet. Volg deze website als je meer wil weten over rucking en hoe het je spieruithoudingsvermogen, kracht en zelfs je hoofd kan trainen. In de volgende blogs ga ik dieper in op schema’s en hoeveel gewicht je het beste kan gebruiken als je zelf wil beginnen.

Een paar tips om het slim aan te pakken:

• Begin licht. Start met een rugzak met een paar volle waterflessen en bouw het gewicht langzaam op.
• Let op je houding. Kijk vooruit, houd je schouders laag en span je core licht aan.
• Bouw rustig op. Liever drie keer per week een korte tocht dan een keer een uitputtende.
• Herstart je na een pauze? Begin dan iets lichter dan waar je was gebleven. Je spieren gaan vaak sneller vooruit dan je pezen en gewrichten, dus rem jezelf een beetje af.
• Ga met anderen. Alleen wandelen met een zware rugzak kan best saai worden, maar met een paar vrienden voelt het meer als een leuk uitje dan als trainen. Het houdt je ook gemotiveerd, want niemand wil als eerste afhaken.

Samen sta je sterker

Het leukste deel vond ik toch echt om het samen met anderen te doen. Hieronder zie je een groepje dat samen aan het rucken is en dat maakt echt verschil. Alleen wandelen met een zware rugzak kan best saai worden, maar met een paar vrienden erbij voelt het meer als een leuk uitje dan als trainen. Het houdt je ook gemotiveerd, want niemand wil als eerste afhaken.

Rucken met vrienden voelt meer als een uitje dan als trainen.

Volg onze Instagram pagina als je meer wil weten.