Inhoudsopgave
Waarom een rucking schema werkt
Rucking is wandelen met extra gewicht op je rug. Het lijkt simpel, maar je belast je spieren, gewrichten en pezen een stuk zwaarder dan bij gewoon wandelen. Spieren passen zich vrij snel aan, pezen en gewrichtsbanden hebben daar meer tijd voor nodig. Juist daarom werkt een vast rucking schema beter dan op gevoel trainen: je bouwt geleidelijk op en geeft je lichaam de tijd om mee te groeien.
Een schema zorgt daarnaast voor structuur. Je weet precies wat je deze week doet, je ziet vooruitgang en je hebt minder kans dat je na twee weken afhaakt. Wil je weten wat rucking met je spieren doet? Lees dan ook Rucking als krachttraining.
Dit heb je nodig om te beginnen
Je hebt geen dure spullen nodig om met dit schema te starten. Dit is genoeg:
- Een stevige rugzak met brede schouderbanden en liefst een heupband. Een gewone schoolrugzak werkt in de eerste weken prima.
- Gewicht: een gewichtsschijf, zandzakjes of flessen water. Zet het gewicht hoog in de rugzak en dicht tegen je rug, dan trekt het minder aan je schouders.
- Goede wandelschoenen met demping en grip.
- Een weegschaal om je lichaamsgewicht en je rugzak te wegen.
Hoeveel gewicht neem je mee als beginner?
De meest gebruikte richtlijn voor beginners is 5 tot 10 procent van je lichaamsgewicht. Heb je de afgelopen tijd weinig bewogen? Loop dan de eerste week met een lege of bijna lege rugzak. Zo went je lijf eerst aan het wandelen zelf. Ook Hyperwear adviseert om rustig te beginnen en eerst tijd en afstand op te bouwen voordat je gewicht toevoegt.
Train je voor een reis met bepakking? Oefen dan het liefst met ongeveer het gewicht dat later meegaat. Een goede inpaklijst voor een backpackreis helpt om dat gewicht vooraf in te schatten.
Rekenvoorbeeld
Weeg je 80 kilo? Dan start je met 4 kilo (5 procent) en werk je in dit schema toe naar 8 kilo (10 procent). Dat klinkt misschien licht, maar na een uur wandelen voel je het verschil echt.
| Lichaamsgewicht | 5% (start) | 7,5% | 10% (einde schema) |
| 60 kg | 3 kg | 4,5 kg | 6 kg |
| 70 kg | 3,5 kg | 5 kg | 7 kg |
| 80 kg | 4 kg | 6 kg | 8 kg |
| 90 kg | 4,5 kg | 7 kg | 9 kg |
Het rucking schema voor 8 weken
Dit rucking schema gaat uit van twee tot drie trainingen per week, met minimaal een rustdag ertussen. Per week verander je maar een ding: het gewicht, de duur of het aantal trainingen. Wandel in een tempo waarin je nog net een gesprek kunt voeren.
| Week | Gewicht | Trainingen | Duur per training |
| 1 | Lege rugzak of 2 a 3 kg | 2x | 30 minuten |
| 2 | 5% lichaamsgewicht | 2x | 30 minuten |
| 3 | 5% | 3x | 30 minuten |
| 4 | 5% | 3x | 2x 30 min + 1x 45 min |
| 5 | 7,5% | 3x | 2x 30 min + 1x 45 min |
| 6 | 7,5% | 3x | 2x 30 min + 1x 60 min |
| 7 | 10% | 3x | 2x 30 min + 1x 45 min |
| 8 | 10% | 3x | 2x 30 min + 1x 60 min |
Zie je dat in dit rucking schema de lange training in week 7 weer korter wordt? Dat is geen fout. Zodra het gewicht omhoog gaat, zet je de duur een stapje terug. Zo stapel je nooit twee zwaardere prikkels op elkaar.
De 10 procent regel: een ding tegelijk ophogen
Een bekende vuistregel bij duursport is dat je je belasting per week met maximaal ongeveer 10 procent verhoogt. Bij rucking kun je op vier knoppen draaien: gewicht, duur, afstand en tempo. Draai je aan alle knoppen tegelijk, dan gaat het vaak mis. Kies dus steeds één knop en houd de rest gelijk. Precies zo is ook het rucking schema hierboven opgebouwd.
Voelde een week uit je rucking schema zwaar? Herhaal die week dan gewoon. Het schema is een richtlijn, geen wedstrijd. Liever een week langer over doen dan drie weken aan de kant met een overbelaste kuit.
Veelgemaakte fouten bij beginners
- Te zwaar beginnen. Het is verleidelijk om meteen met 15 kilo te lopen. Doe het niet: je rug, schouders en voeten zijn daar nog niet klaar voor.
- Gewicht laag in de rugzak. Hangt het gewicht onderin, dan trekt het je naar achteren en ga je voorover hangen. Zet het hoog en strak tegen je rug.
- Geen rustdagen. Je wordt sterker tijdens het herstel, niet tijdens de training zelf.
- Signalen negeren. Spierpijn is normaal, scherpe pijn in een gewricht of pees niet. Meer daarover lees je in Spierpijn na wandelen
- Alleen maar harder lopen. Rucking is wandelen. Gaat je tempo richting hardlopen, dan neemt de belasting op je knieën flink toe.
Klaar met het schema? Zo ga je verder
Rond je het rucking schema af, dan loop je drie keer per week met 10 procent van je lichaamsgewicht. Dat is een mooie basis. Vanaf hier kun je kiezen wat je wilt verbeteren. Wil je vooral sterker worden, verhoog dan heel geleidelijk het gewicht. Wil je je uithoudingsvermogen verbeteren, maak dan je lange training langer of kies een route met hoogteverschil. Blijf ook daarbij de regel volgen: een knop tegelijk.
Conclusie
Met dit rucking schema begin je rustig en bouw je in 8 weken op naar drie trainingen per week met 10 procent van je lichaamsgewicht. Het geheim zit niet in zo zwaar mogelijk lopen, maar in geduldig opbouwen. Pak je rugzak, doe de eerste training deze week en schrijf je gewicht en tijd op. Over 8 weken kijk je terug en zie je zwart op wit hoeveel sterker je bent geworden.
Veelgestelde Vragen
Hoe vaak per week moet je rucken als beginner?
Twee tot drie keer per week is genoeg. Plan minimaal een rustdag tussen twee trainingen, zodat je spieren en pezen kunnen herstellen.
Hoeveel gewicht neem je mee bij rucking?
Als beginner start je met 5 tot 10 procent van je lichaamsgewicht. Heb je lang niet bewogen, begin dan met een lege rugzak en voeg na een week gewicht toe.
Hoe lang duurt een rucking training?
In dit rucking schema duurt een training 30 tot 60 minuten. Begin met 30 minuten en bouw de lange training per week rustig op.
Kun je rucking combineren met krachttraining?
Ja, dat kan prima. Plan rucking dan niet op dezelfde dag als een zware beentraining en houd rekening met je herstel.
