Inhoudsopgave
Waar komt spierpijn na wandelen vandaan?
De spierpijn die je een dag na het wandelen voelt, heet in vaktaal DOMS: delayed onset muscle soreness. Het ontstaat door kleine beschadigingen in je spiervezels wanneer je spieren zwaarder worden belast dan ze gewend zijn. Je lichaam herstelt die beschadigingen en maakt de spier daarbij net iets sterker.
Spierpijn begint meestal 12 tot 24 uur na de inspanning en is het ergst na een tot drie dagen. Bergaf lopen en lopen met extra gewicht geven vaak meer spierpijn. Je spieren moeten dan remmen terwijl ze langer worden, en juist die zogenaamde excentrische belasting veroorzaakt de meeste spierpijn.
Welke spieren doen pijn na rucking?
Bij gewoon wandelen voel je vooral je benen. Waar je spierpijn na wandelen voelt, hangt dus af van hoe je loopt. Met een rugzak vol gewicht doet ook je bovenlichaam mee. Dit zijn de plekken waar je spierpijn na wandelen met gewicht het vaakst voelt:
- Kuiten: ze duwen je bij elke stap af en vangen het extra gewicht op. Lees ook alles over het trainen van je kuitspieren.
- Bovenbenen en bilspieren: vooral na heuvels, trappen of een route met veel hoogteverschil.
- Schouders en bovenrug: de schouderbanden drukken op je trapeziusspier.
- Onderrug en buik: je rompspieren houden je rechtop terwijl het gewicht aan je trekt.
Spierpijn of blessure? Zo zie je het verschil
Spierpijn na wandelen is vervelend, maar onschuldig. Een blessure is een ander verhaal. Deze tabel helpt je om het verschil te zien:
| Spierpijn | Mogelijke blessure |
| Doffe, stijve pijn in de hele spier | Scherpe of stekende pijn op een plek |
| Begint 12 tot 24 uur na het wandelen | Begint tijdens het wandelen, vaak plotseling |
| Aan beide kanten ongeveer even erg | Vaak maar aan een kant |
| Wordt minder als je rustig beweegt | Wordt erger als je beweegt of belast |
| Is na 3 tot 5 dagen weg | Blijft langer dan een week |
Twijfel je, of is je kuit dik, rood of warm? Kijk dan op Thuisarts.nl over pijn in je kuit en neem bij twijfel contact op met je huisarts.
7 tips tegen spierpijn na wandelen
Spierpijn na wandelen helemaal wegtoveren kan niet. Wel kun je je herstel een handje helpen. Met deze tips ben je sneller weer klaar voor je volgende training.
1. Blijf rustig bewegen
Op de bank blijven liggen voelt logisch, maar rustig bewegen werkt vaak beter. Een korte wandeling zonder rugzak of een rondje fietsen zorgt voor meer doorbloeding en maakt je spieren minder stijf.
2. Eet genoeg eiwitten
Je spieren hebben eiwitten nodig om te herstellen. Zorg dat er bij elke maaltijd een eiwitbron op je bord ligt, bijvoorbeeld kwark, eieren, kip, vis, bonen of tofu.
3. Drink voldoende water
Tijdens een lange wandeling met gewicht zweet je meer dan je denkt. Vul je vocht na afloop goed aan, zeker op warme dagen.
4. Slaap goed
Het meeste herstel gebeurt als je slaapt. Een paar nachten van zeven tot negen uur doen meer voor je spieren dan welk supplement dan ook.
5. Plan rustdagen in
Ruck niet elke dag. Plan minimaal een rustdag tussen twee trainingen, zeker in de eerste weken. In ons rucking schema voor beginners zijn die rustdagen al voor je ingepland. Op reis loop je vaak dagenlang achter elkaar, zonder echte rustdagen. Juist dan is het slim om goed voorbereid op pad te gaan. Handige tips staan in deze blog over veilig backpacken.
6. Stel je rugzak goed af
Veel pijn in schouders en onderrug komt door een slecht afgestelde rugzak. Zet het gewicht hoog en dicht tegen je rug, trek de schouderbanden strak en gebruik de heupband als je die hebt.
7. Bouw rustig op
De beste manier om spierpijn na wandelen te beperken, is voorkomen dat je te veel te snel doet. Verhoog per week maar
Zo voorkom je spierpijn bij je volgende rucking training
Herstellen is een ding, voorkomen is nog beter. Begin elke training met vijf minuten rustig wandelen zonder te pushen, zodat je spieren warm worden. Kies in de eerste weken een vlakke route en bewaar heuvels en trappen voor later. Loop je vaak lange afstanden? Wissel dan af tussen zware en lichte dagen. En schrijf na elke training kort op hoe je je voelde. Zo zie je snel welk gewicht of welke afstand voor jou te veel was.
Helpt stretchen tegen spierpijn?
Stretchen voelt voor veel mensen lekker na een lange wandeling, en dat mag je zeker blijven doen. Uit onderzoek blijkt alleen dat stretchen spierpijn nauwelijks voorkomt of vermindert. Zie het dus als iets wat prettig voelt, niet als wondermiddel. Rustig opbouwen en goed herstellen doen veel meer.
Conclusie
Spierpijn na wandelen hoort erbij als je begint met rucking of je training zwaarder maakt. Het is een teken dat je lichaam zich aanpast. Blijf rustig bewegen, eet en slaap goed en plan genoeg rustdagen in. Bouw vooral geleidelijk op, dan wordt de spierpijn na elke training minder en word jij sterker. Blijft de pijn langer dan een week, of voelt het scherp op een plek? Neem het dan serieus en laat het checken.
Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt spierpijn na wandelen
Spierpijn begint meestal 12 tot 24 uur na het wandelen, is het ergst na één tot drie dagen en is na drie tot vijf dagen meestal weg.
Mag je wandelen met spierpijn?
Ja, rustig wandelen zonder extra gewicht kan zelfs helpen tegen stijve spieren. Wacht met een zware rucking training tot de ergste spierpijn weg is.
Waarom heb ik spierpijn in mijn schouders na rucking
De schouderbanden van je rugzak drukken op je schouders en bovenrug. Zet het gewicht hoger in je rugzak en gebruik een heupband, zodat een deel van het gewicht op je heupen rust.
Wanneer moet ik naar de huisarts met pijn na wandelen?
Bij scherpe pijn op een plek, zwelling, roodheid of pijn die na een week niet minder wordt. Dat kan wijzen op een blessure in plaats van spierpijn.
